9 Cách giúp ngủ ngon và sâu giấc cho người mất ngủ lâu năm và bận rộn

Tìm được cách để có giấc ngủ ngon không chỉ là phần thưởng sau một ngày dài, mà còn là nền tảng cho sức khỏe, tinh thần và hiệu suất sống. Thế nhưng, với nhịp sống bận rộn, nhiều người ngày càng khó chìm vào giấc ngủ sâu dù đã mệt nhoài.

Qua bài viết này, Sasana chia sẻ 9 bí quyết đơn giản – từ thói quen, không gian, đến hương thơm – giúp bạn cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên, nhẹ nhàng và bền vững.

Vì sao bạn khó ngủ dù đã mệt?

Trước khi tìm hiểu các cách giúp ngủ ngon, hãy nhìn lại những nguyên nhân khiến bạn trằn trọc mỗi tối:

• Căng thẳng thần kinh và áp lực công việc: Khi não bộ hoạt động liên tục, cơ thể không kịp thư giãn để bước vào chu kỳ nghỉ ngơi.
• Thói quen sinh hoạt sai nhịp sinh học: Dùng điện thoại, ăn khuya hay ngủ không đúng giờ khiến đồng hồ sinh học rối loạn.
• Không gian ngủ kém thư giãn: Ánh sáng mạnh, tiếng ồn hay mùi khó chịu đều làm giấc ngủ trở nên nặng nề.
• Mất cân bằng hormone melatonin: Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể giảm tiết hormone này – khiến bạn khó ngủ sâu, dù rất mệt.

Nhận diện đúng nguyên nhân là bước đầu tiên để cải thiện giấc ngủ. Từ đó, bạn có thể áp dụng các cách giúp ngủ ngon tự nhiên mà Sasana chia sẻ dưới đây.

9 Cách giúp ngủ ngon và sâu giấc cho người bận rộn

1. Duy trì khung giờ ngủ cố định mỗi ngày

Một trong những cách giúp ngủ ngon đơn giản nhất chính là duy trì giờ ngủ cố định. Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng khung giờ giúp cơ thể thiết lập nhịp sinh học ổn định, từ đó não sẽ tự động tiết ra melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.

Khi thực hiện đều đặn, cơ thể sẽ quen với “tín hiệu nghỉ ngơi”, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Dù cuối tuần hay ngày nghỉ, hãy cố gắng duy trì lịch trình tương tự để nhịp sinh học không bị gián đoạn.

2. Giảm ánh sáng xanh ít nhất 30 phút trước khi ngủ

Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV hoặc laptop khiến não bộ hiểu nhầm rằng “vẫn còn ban ngày”. Điều này ức chế sản sinh melatonin và làm bạn khó ngủ. Một cách để ngủ ngon là tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ, thay vào đó đọc vài trang sách nhẹ hoặc nghe nhạc thư giãn.

Nếu buộc phải làm việc khuya, bạn có thể bật chế độ “Night Shift” hoặc dùng kính lọc ánh sáng xanh để giảm tác động xấu đến mắt và giấc ngủ.

3. Hạn chế caffeine và đồ uống kích thích

Caffeine là “kẻ thù” của giấc ngủ, bởi nó kích thích hệ thần kinh trung ương và kéo dài trạng thái tỉnh táo. Để cải thiện giấc ngủ, hãy tránh cà phê, trà đặc, socola hoặc nước tăng lực sau 16h.

Thay vào đó, bạn có thể chọn:

• Trà hoa cúc: Giúp làm dịu thần kinh, giảm lo âu.
• Trà bạc hà: Hỗ trợ tiêu hóa, giúp bụng nhẹ và dễ ngủ hơn.
• Sữa ấm: Chứa tryptophan – tiền chất tự nhiên giúp tăng tiết serotonin, mang lại giấc ngủ sâu và ổn định.

4. Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ

Không gian ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng, nhiệt độ và âm thanh đều tác động đến hệ thần kinh. Một cách giúp ngủ ngon hiệu quả là giữ phòng ở nhiệt độ lý tưởng 24–26°C, dùng rèm chắn sáng và hạn chế thiết bị phát ánh sáng xanh như đồng hồ LED hoặc TV.

Hãy để không gian ngủ trở thành “khu vực thư giãn tuyệt đối” – nơi cơ thể tự nhận biết rằng đã đến giờ nghỉ ngơi. Mùi hương nhẹ, ánh sáng dịu và không khí trong lành chính là nền tảng cho giấc ngủ sâu.

XEM THÊM: CÁCH CHỌN TINH DẦU PHÙ HỢP CHO TỪNG KHÔNG GIAN

5. Duy trì thói quen thư giãn trước khi ngủ

Trước khi ngủ, hãy gửi đến cơ thể một “tín hiệu nghỉ ngơi” rõ ràng. Đây là bước quan trọng trong mọi cách để ngủ ngon tự nhiên. Bạn có thể thực hiện bằng những hoạt động nhẹ nhàng như:

• Nghe nhạc instrumental hoặc âm thanh thiên nhiên.
• Thiền hoặc hít thở sâu trong 5–10 phút.
• Xông tinh dầu hoặc xịt thơm gối nhẹ để làm dịu cảm xúc.

Những thói quen nhỏ này giúp nhịp tim chậm lại, tâm trí an tĩnh, tạo điều kiện thuận lợi để giấc ngủ đến dễ dàng hơn. Đặc biệt, việc sử dụng mùi hương tự nhiên còn giúp kích hoạt vùng cảm xúc trong não, khiến bạn nhanh chóng thư giãn.

6. Xông tinh dầu thiên nhiên – Giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ tự nhiên

Không cần dùng thuốc hay thực phẩm chức năng, xông tinh dầu thiên nhiên là một cách giúp ngủ ngon được nhiều người lựa chọn bởi sự an toàn và hiệu quả. Tinh dầu từ oải hương (lavender), cam ngọt, cỏ hương bài (vetiver) hay gỗ đàn hương (sandalwood) đều có khả năng giúp cơ thể giảm căng thẳng, ổn định cảm xúc và hỗ trợ quá trình thư giãn tự nhiên.

Hương thơm tinh tế, lan tỏa đều trong không khí, không chỉ giúp dễ đi vào giấc ngủ mà còn cải thiện giấc ngủ sâu hơn.

Mẹo nhỏ:

• Xông tinh dầu 30 phút trước khi ngủ.
• Chọn máy xông tinh dầu chất lượng, tránh dùng quá nhiều tinh dầu khiến mùi nồng.
• Đặt máy cách đầu giường ít nhất 1m để hương lan tỏa tự nhiên.

Sasana cung cấp tinh dầu thiên nhiên nguyên chất và máy xông tinh dầu phù hợp cho phòng ngủ, giúp bạn dễ dàng tạo không gian thư giãn và cải thiện giấc ngủ mỗi đêm.

XEM THÊM: CẨM NANG CHỌN MÁY KHUẾCH TÁN TINH DẦU

7. Tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày

Tập luyện không chỉ tốt cho tim mạch mà còn là cách giúp ngủ ngon hiệu quả. Khi vận động, cơ thể tiết ra endorphin – hormone hạnh phúc giúp giảm stress và mang lại cảm giác cân bằng.

Bạn có thể chọn các bài tập nhẹ như yoga, đi bộ hoặc giãn cơ. Nên tập trước giờ ngủ ít nhất 2–3 tiếng để cơ thể có thời gian hạ nhiệt và thư giãn hoàn toàn trước khi vào giấc ngủ.

8. Cách giúp ngủ ngon nhờ đốt nến thơm – Tạo không gian thư giãn giúp ngủ ngon hơn

Một không gian nhẹ nhàng, ấm áp và có mùi hương dễ chịu chính là liều “an thần tự nhiên” giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Trong đó, đốt nến thơm là thói quen được nhiều người yêu thích vì vừa giúp thư giãn tinh thần, vừa tăng chất lượng giấc ngủ.

Ánh sáng vàng dịu từ ngọn nến giúp cơ thể nhận tín hiệu “đã đến giờ nghỉ ngơi”, từ đó điều hòa hormone melatonin – hormone kiểm soát chu kỳ ngủ – thức tự nhiên. Khi kết hợp cùng hương tinh dầu thiên nhiên, hiệu quả thư giãn còn được nhân đôi.

Tại Sasana, bạn có thể lựa chọn các mùi nến thơm cao cấp nhập khẩu chính hãng từ Daily Comma và Durance, mỗi hương mang đến một trải nghiệm giấc ngủ khác nhau. Để nến đạt hiệu quả tối đa:

• Đốt nến khoảng 30 phút trước khi ngủ.
• Tắt nến khi phòng đã thoang thoảng hương thơm, tránh để cháy quá lâu gây khô không khí.
• Kết hợp cùng ánh sáng vàng dịu để tạo nên không gian thư giãn hoàn hảo.

9. Biến giấc ngủ thành ưu tiên trong lối sống

Giấc ngủ không phải phần “thừa” của ngày, mà là nền tảng của sức khỏe và hiệu suất sống. Khi bạn coi việc nghỉ ngơi là một phần của chăm sóc bản thân, chất lượng cuộc sống sẽ thay đổi rõ rệt.

Hãy nhớ rằng: ăn uống là để sống, còn ngủ là để hồi sinh. Thiết lập thói quen ngủ đủ, ngủ đúng giờ chính là cách giúp ngủ ngon bền vững nhất.

Lưu ý khi sử dụng hương thơm làm cách giúp ngủ ngon

Hương thơm có thể giúp thư giãn, nhưng nếu sử dụng sai cách sẽ phản tác dụng. Một số lưu ý bạn nên nhớ:

• Không dùng mùi quá nồng hoặc quá nhiều tinh dầu.
• Đặt máy xông hoặc nến cách đầu giường ít nhất 1m.
• Giữ phòng ngủ thông thoáng, sạch sẽ.
• Ưu tiên hương nhẹ tự nhiên, không gây kích ứng.

Chỉ cần điều chỉnh nhỏ, hương thơm sẽ trở thành người bạn đồng hành lý tưởng, giúp bạn cải thiện giấc ngủ mỗi đêm.

Kết luận – Ngủ ngon là nền tảng của sức khỏe và hạnh phúc

Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn là “liều thuốc” tái tạo năng lượng sống. Khi biết lắng nghe cơ thể và tạo điều kiện để thư giãn đúng cách, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự thay đổi: tinh thần nhẹ nhõm, làn da sáng hơn, năng lượng tích cực hơn.

Sasana tin rằng – chỉ cần điều chỉnh một vài thói quen nhỏ kết hợp với hương thơm tự nhiên – bạn hoàn toàn có thể tìm lại giấc ngủ an lành mỗi đêm.