Chia sẻ kinh nghiệm

Cách để ngủ ngon và tỉnh táo hơn mỗi sáng nhờ thói quen này

Posted on Tháng Mười 27, 2025 by Minh Han

27
Th10

Cách để ngủ ngon tưởng chừng đơn giản, nhưng lại là điều mà rất nhiều người đang vật lộn mỗi đêm. Bạn có thể đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc, nhưng sáng dậy vẫn thấy mệt mỏi, đầu óc nặng nề. Vấn đề không nằm ở “thời lượng” giấc ngủ mà ở “chất lượng” của nó. Bài viết dưới đây Sasana sẽ giúp bạn khám phá bí quyết để có một giấc ngủ sâu, ngon và thức dậy tràn đầy năng lượng mỗi sáng.

Xem nhanh nội dung

Vì sao giấc ngủ ngon lại quan trọng với cơ thể và tinh thần?

Theo nghiên cứu từ Harvard Medical School, giấc ngủ là một trong ba trụ cột nền tảng của sức khỏe, bên cạnh dinh dưỡng và vận động. Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi mà còn là thời điểm các quá trình phục hồi và điều hòa diễn ra mạnh mẽ nhất.

Một giấc ngủ đủ và chất lượng giúp não bộ củng cố trí nhớ, xử lý thông tin và hỗ trợ sự sáng tạo. Trong khi đó, cơ thể sẽ sửa chữa mô tổn thương, điều hòa chuyển hóa và tăng cường miễn dịch – những hoạt động quan trọng để duy trì sức khỏe lâu dài.

Ngược lại, thiếu ngủ kéo dài khiến hệ miễn dịch suy yếu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và rối loạn cảm xúc. Ngoài ra, ngủ không đủ còn làm giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng trực tiếp đến năng suất làm việc và tâm trạng mỗi ngày.

Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn là một phần thiết yếu của sức khỏe tổng thể, không thể thay thế bằng bất kỳ phương pháp phục hồi nào khác.

Nguyên nhân khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc

Theo báo cáo đăng trên Tạp chí Y học Quốc gia Hoa Kỳ (PMC), tình trạng mất ngủ hoặc ngủ không sâu thường xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau – bao gồm cả sinh lý lẫn hành vi.

Thói quen sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, TV hoặc máy tính có thể ức chế hormone melatonin, khiến não bộ không nhận được tín hiệu “đã đến giờ nghỉ ngơi”. Hậu quả là bạn khó đi vào giấc ngủ và dễ thức giấc giữa đêm.

Căng thẳng và rối loạn cảm xúc

Khi cơ thể chịu áp lực hoặc lo lắng kéo dài, hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức, làm nhịp tim và hormone stress (cortisol) tăng cao – gây cản trở quá trình thư giãn cần thiết để ngủ sâu.

Môi trường ngủ không phù hợp

Tiếng ồn, ánh sáng mạnh hoặc mùi khó chịu đều ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Ngược lại, không gian ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu và hương thơm nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học

Uống cà phê vào buổi chiều, ăn tối muộn, làm việc đến khuya hay ngủ bù cuối tuần đều khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn, làm bạn khó ngủ vào buổi tối.

Việc xác định đúng nguyên nhân giúp bạn dễ dàng lựa chọn cách để ngủ ngon và bền vững hơn.

Thói quen đơn giản giúp bạn ngủ ngon và tỉnh táo hơn mỗi sáng

Cách để ngủ ngon – Duy trì giờ ngủ cố định mỗi ngày

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng (Journal of Clinical Sleep Medicine), việc duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn, từ đó cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Cơ thể con người vận hành dựa trên nhịp sinh học 24 giờ. Khi bạn duy trì thời gian ngủ – thức đều đặn, cơ thể sẽ tự động tiết melatonin đúng thời điểm, điều hòa thân nhiệt và tối ưu các phản ứng phục hồi trong khi ngủ.

Những người có lịch ngủ ổn định thường cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban ngày, ít mệt mỏi và có tâm trạng tích cực hơn. Ngược lại, thói quen ngủ thất thường – như thức khuya ngày thường và “ngủ bù” cuối tuần – có thể làm rối loạn hệ thần kinh, tăng nguy cơ mất ngủ mãn tính.

Để hình thành thói quen này, hãy bắt đầu bằng việc đi ngủ trước 23h và thức dậy vào khung giờ cố định, kể cả cuối tuần. Sau vài ngày, cơ thể bạn sẽ tự cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt.

Cách để ngủ ngon – Hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại hay laptop khiến não “hiểu nhầm” rằng vẫn đang là ban ngày, khiến bạn khó ngủ sâu. Thay vì lướt mạng xã hội, hãy thử tắt điện thoại 30 phút trước khi ngủ, đọc vài trang sách hoặc nghe nhạc nhẹ.

Bạn cũng có thể thử thắp nến thơm hoặc sử dụng xịt thơm gối để tạo không gian thư giãn cho não bộ. Đây là một cách giúp ngủ ngon tự nhiên và hiệu quả, đặc biệt cho những ai thường xuyên căng thẳng hoặc mất ngủ nhẹ.

Cách để ngủ ngon – Giữ không gian phòng ngủ dễ chịu và thơm dịu

Không gian phòng ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Một căn phòng thoáng mát, ít ánh sáng, nhiệt độ vừa phải và có mùi hương tự nhiên sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ sâu hơn.

Mùi hương từ thiên nhiên như oải hương, tuyết tùng, cam bergamot được chứng minh có tác dụng giảm căng thẳng và ổn định nhịp tim. Việc sử dụng nến thơm hoặc tinh dầu khuếch tán là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn dễ ngủ hơn mà không cần dùng đến thuốc.

Cách để ngủ ngon – Xây dựng routine thư giãn trước khi ngủ

Một “routine” nhỏ mỗi tối có thể giúp não bộ hiểu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Gợi ý trình tự:

Tắm nước ấm khoảng 15 phút.
Uống một tách trà hoa cúc.
Thắp nến thơm hoặc sử dụng xịt thơm gối lên mền/ gối.
Tắt đèn, nghe một bản nhạc nhẹ.

Hãy duy trì thói quen này trong ít nhất 7 ngày, bạn sẽ thấy cơ thể tự động “chuyển chế độ ngủ” mà không cần cố gắng.

Cải thiện giấc ngủ bằng mùi hương – liệu pháp thiên nhiên an toàn

Mùi hương có tác động trực tiếp đến hệ thần kinh cảm xúc của con người. Khi hít phải hương dễ chịu, các phân tử hương kích thích vùng não limbic – nơi điều khiển cảm xúc, trí nhớ và hành vi – giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu hơn.

Theo các chuyên gia về giấc ngủ, việc thiết lập một “ritual ngủ” (nghi thức trước khi ngủ) với mùi hương dịu nhẹ là cách tự nhiên, an toàn và hiệu quả để cải thiện giấc ngủ lâu dài. Dưới đây là 3 gợi ý sản phẩm đến từ Sasana, thương hiệu chuyên sâu về mùi hương không gian – được nhiều người dùng yêu thích khi muốn cải thiện giấc ngủ mỗi tối.

1. Nến thơm handmade Cypress Forest – Daily Comma

Hương lá xanh – thông – gỗ giúp làm dịu tâm trí và mang lại cảm giác bình yên như giữa rừng thông.

Ánh sáng nến ấm áp kết hợp cùng hương gỗ trầm nhẹ sẽ tạo hiệu ứng “giảm căng thẳng thị giác”, giúp não bộ nhận biết thời điểm nghỉ ngơi.

Cách sử dụng:

Thắp nến trong 10–15 phút trước khi ngủ, sau đó tắt nến và để hương còn vương nhẹ trong không gian. Đây là khoảng thời gian lý tưởng để cơ thể dần thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu.

2. Xịt thơm gối Lavender Flower – Durance

Theo nhiều nghiên cứu, oải hương (lavender) có khả năng giảm nhịp tim và ổn định huyết áp, giúp người dùng dễ đi vào giấc ngủ.

Sản phẩm mang mùi lavender dịu nhẹ, tự nhiên, không gây nồng, thích hợp cho người có khứu giác nhạy cảm.

Cách sử dụng:

Xịt 2–3 lần lên gối hoặc chăn cách mặt vải 20–30 cm. Hương oải hương sẽ lan tỏa nhẹ, bao quanh bạn bằng cảm giác an toàn và yên tĩnh – một “tín hiệu” tuyệt vời để kết thúc ngày dài.

3.Tinh dầu khuếch tán Baby Powder – BST Crystal Hologram Diffuser

Mùi phấn sữa – vanilla – gỗ đàn hương mang lại cảm giác ấm áp, sạch sẽ và dễ chịu, đặc biệt phù hợp cho phòng ngủ.

Tinh dầu được chiết xuất từ nguyên liệu tự nhiên, kết hợp công nghệ khuếch tán ổn định giúp hương lưu nhẹ nhiều giờ mà không gây nhức đầu.

Cách sử dụng:

Cho 3–5 que vào lọ tinh dầu, đặt ở đầu giường hoặc góc phòng. Sau 15 phút, hương thơm lan tỏa nhẹ nhàng, giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Kết luận

Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, làn da tươi sáng mà còn là “khoảnh khắc hồi sinh” cho tâm hồn. Đôi khi, chỉ cần bắt đầu từ những điều nhỏ như tắt điện thoại sớm hơn 30 phút, giữ phòng ngủ gọn gàng và chọn một mùi hương yêu thích, bạn đã có thể tìm lại giấc ngủ an yên mà mình từng đánh mất.

Hãy bắt đầu hành trình chăm sóc giấc ngủ của riêng bạn cùng Sasana – nơi hương thơm thiên nhiên đánh thức cảm xúc và giúp bạn thức dậy tràn đầy năng lượng mỗi sáng.